Exercícios eficazes de perda de peso

Você pode se livrar do excesso de peso e colocar sua figura apenas em ordem se combinar uma dieta com o esforço físico. Recentemente, o estilo de vida de muitas pessoas tem deixado o melhor: abundância de alimentos gordurosos e com alto teor de caloria, um estilo de vida sedentário, um mínimo de atividade, falta de oxigênio. Todos esses fatores afetam negativamente a saúde, levam ao ganho de peso e à aparência de todos os tipos de doenças. Os médicos recomendam fortemente pelo menos meia hora para dedicar esportes diários. Isso terá um efeito benéfico, tanto no estado geral do corpo quanto na aparência. Vamos descobrir quais exercícios são eficazes para perda de peso.

Complexo básico de exercícios eficazes

Não é necessário comprar uma assinatura cara a um clube de fitness ou uma academia. É bem possível lidar em casa, a principal condição é a regularidade do treinamento. Aqueles que nunca haviam praticado esportes antes começam com exercícios básicos. Eles não são complicados na execução, mas, no entanto, poderão preparar o corpo para um treinamento mais sério. Os iniciantes devem começar de 20 a 25 minutos, aumentando gradualmente o tempo. Para evitar lesões e entorses, exercícios eficazes para perda de peso em casa são realizados lentamente, sem empurrar. É melhor não usar levantadores de peso ainda, ou levar halteres com pesos não mais que 1 kg.

Você precisa iniciar qualquer treinamento com um -Up quente. Você pode simplesmente dançar com música engraçada, amassar a cintura do ombro, realizar balanços das pernas nas laterais e agachamentos leves. Cinco minutos de movimentos ativos ajudarão a preparar os músculos para mais trabalhos.

Exercícios simples, mas muito eficazes para perda de peso em casa, devem ser realizados 16-24 vezes em abordagens 2-3.

1. Agachamento. As pernas estão separadas pela largura do ombro, os pés parecem retos. Organizando -se, verifique se o joelho não vai além do dedo do pé, enquanto a pélvis está longe.
2. Terminais. A partir da posição de ficar em pé, alternadamente com o pé direito e esquerdo, dê um passo à frente, enquanto o joelho está dobrando em um ângulo reto.
3. Plie. Em pé é largo, as meias parecem em direções diferentes, você deve agachar o mais baixo possível. A superfície interna da coxa é tensa, bem como os músculos das nádegas.
4. As mãos retas são estendidas para as laterais, as palmas das mãos olham para o chão. Com um esforço para realizar movimentos, como se as palmas das mãos fossem atingidas na superfície da água. Ao mesmo tempo, não dobra as mãos ou abaixe.
5. Exercício para a imprensa. Deitando nas costas, as pernas dobradas e ficam no chão, mãos atrás da cabeça. Na expiração, levante o caso, abaixe -o. Não pressione o queixo no pescoço.

Treinamento completo com alongamento. Sente -se no chão, espalhe as pernas largas. Estique delicadamente o corpo primeiro até a perna direita, depois para a esquerda, depois estique as mãos para a frente e pegou as mãos.

Exercícios eficazes para perda de peso do abdômen

Os exercícios de imprensa não devem ser realizados com um estômago bem -bom. Certifique -se de respirar corretamente - a expiração é sempre feita nos esforços. Para que o estômago fique plano, é necessário bombear os músculos da imprensa superior, a parte inferior e não esquecer os músculos oblíquos. Todos os exercícios mais eficazes para perda de peso do abdômen são realizados 20 a 25 vezes em três abordagens.

1. Deitado no chão, nas costas, as pernas dobraram os joelhos, as mãos atrás da cabeça. Na expiração, levantamos o caso, mas não completamente, mas apenas rasgando as omoplatas do chão.
2. A mesma posição do exercício anterior. Aumentando o caso, alcance a perna esquerda com a mão direita, com a mão esquerda - atrás da direita. Os músculos oblíquos funcionam aqui, e a imprensa superior está envolvida.
3. Um exercício muito eficaz na imprensa inferior está levantando as pernas retas. Se, ao criar, ele se afastará do chão, você poderá colocar as mãos sob as nádegas. A opção complicada - abaixando as pernas, não toque no chão com elas.
4. As pernas são levantadas e olham para o teto. Na expiração, empurrando -os para cima, tentamos puxar suas meias para nós mesmos. A parte inferior da imprensa é tensa.
5. O caso está completamente no chão. Tentamos elevar a parte superior do corpo ao mesmo tempo e rasgar as pernas retas do chão.
6. Sentado no chão, as pernas estão dobradas nos joelhos. Estamos tentando rejeitar o caso o máximo possível, enquanto toda a imprensa está completamente tensa - superior e inferior. Voltamos à posição inicial.

Exercícios eficazes para perder lados de peso

Muitas vezes, as mulheres sofrem de deposição de gordura precisamente no campo dos lados. Existem rolos feios que não podem ser ocultos. Exercícios eficazes para perder peso e dieta ajudarão a tornar a linha da cintura elegante e a remover gordura desnecessária. Para fazer isso, você precisa de halteres pelo menos 2 kg cada e fitball. Quanto mais repetições, melhor.

1. A posição está de pé, as pernas da largura do ombro, as mãos atrás da cabeça, os cotovelos olham em direções diferentes. Viramos o corpo primeiro para o lado direito e depois para a esquerda.
2. Em cada mão no haltere. Realizamos inclinações primeiro à direita, depois para a esquerda.
3. Os halteres estão sobre os ombros, seguram -os com as mãos. Com o cotovelo direito, tentamos alcançar o lado esquerdo o mais longe possível, a esquerda - à direita.
4. Um haltere está preso com duas mãos retas sobre a cabeça. Na expiração com as mesmas mãos retas, a inclinação para a direita, inspire - a posição inicial, expire - a inclinação para a esquerda.
5. Com os braços retos estendidos para a frente, seguramos o Fitball. Nós realizamos torção em um e outro.
6. O Fitball deve estar inclinado contra a parede, deitar -se com um lado por um, para que as pernas descansem contra a parede. Mãos dobradas nos cotovelos atrás da cabeça. Aumentamos o caso, enquanto toda a superfície lateral é tensa. Repita o mesmo do outro lado.

Exercícios eficazes para perder peso

Para se livrar de depósitos de gordura nas pernas e torná -las atraentes e esbeltas, você precisa trabalhar duro. Não se arrependa, realizando exercícios eficazes para perder peso, porque o fim justifica os meios. A melhor opção seria uma combinação de cargas aeróbicas com treinamento de força. Para fortalecer os músculos das pernas e alcançar sua perda de peso, você não pode iniciar aulas com o estômago vazio. Em algumas horas, coma salada de alimentos ou frutas.

1. O melhor e mais eficaz exercício são agachamentos. Quanto menor a pelve cai, mantendo um ângulo reto nos joelhos, melhor os músculos das nádegas funcionarão.
2. Almoços para frente, de volta, direita, esquerda. Garantimos que os joelhos não vão além do dedo do pé.
3. As pernas estão afastadas da largura do ombro, suba até as meias, rasgando os calcanhares do chão. Os músculos da panturrilha funcionam neste exercício.
4. Legas retas dos gêmeos. Você pode realizar este exercício em pé, ou também pode nos cotovelos e joelhos no chão.
5. Gêmeos para as laterais. Além disso, o exercício é realizado em pé e na posição do joelho-elbow. Neste último caso, é necessário garantir que o corpo não se desvie para os lados, e a perna, que é realizada por balanços, sempre foi reta.
6. Deitando nas costas, as pernas dobraram os joelhos. Na expiração, a pélvis se levanta, os calcanhares não se afastam do chão. Na inspiração, caímos na posição inicial.

Exercícios eficazes para perder peso quadris

Nas mulheres, o excesso de gordura é frequentemente depositado em mulheres. Isso se deve a características fisiológicas, bem como a um estilo de vida sedentário. Para deixar os quadris magros e em forma, você precisa de um conjunto de exercícios destinados a perder peso da parte inferior do corpo. Como sempre, realize exercícios eficazes para perder peso e quadris 15-20 vezes em 2-3 abordagens.

1. Feche um haltere sob o joelho. O pé direito dobrado dos halteres para cumprir as balanços o mais alto possível, faça oscilações 20 vezes e repita o mesmo com o pé esquerdo.
2. De pé, coloque uma perna no dedo do pé, faça agachamentos, enquanto a pelve se estende para trás. Mude a perna.
3. Deitado do lado direito, execute oscilações com um pé esquerdo reto, repita no lado esquerdo com o pé direito.
4. Deitado no estômago, mãos sob o queixo. Na expiração, levante as pernas retas, esticando as nádegas e os quadris, abaixe -o no chão.
5. Deitadas de costas, as pernas retas olham para o teto. Diltamos o mais amplo possível na inalação, na expiração que reduzimos para trás. A superfície interna e externa da coxa funciona.
6. Deitados nas costas, as pernas dobraram os joelhos e ficarem no chão. Criamos a pélvis e reduzimos os joelhos juntos, na expiração, diluímos os joelhos, abaixamos a pélvis no chão.

Exercícios eficazes para perder peso

Muitas vezes, as mulheres ignoram suas canetas e os músculos se tornam flácidos e soltos com o tempo. Especialmente aqueles que têm o primeiro de tudo se tornam gordos e os ombros sofrem. Mas um conjunto de exercícios sobre os músculos das mãos os ajudará a perder peso, a fim de usar camisetas T e vestidos com segurança. Exercícios eficazes para perda de peso das mãos são realizados com halteres de pelo menos 2 kg cada.

1. De pé, as pernas da largura dos ombros, as mãos estão retas e olhe para o chão. Levante as mãos direita e esquerda para a frente por sua vez.
2. O próximo exercício é semelhante ao primeiro, mas apenas você deve levantar as duas mãos com halteres presos neles.
3. Criando braços retos para os lados. Fazemos isso na expiração, nossas mãos estão ligeiramente dobradas nos cotovelos.
4. Exercício de bíceps. Os cotovelos são pressionados na região lombar, as palmas das mãos. É melhor ter um peso mais pesado para este exercício. Aumentamos as mãos para os ombros, enquanto pressionamos os cotovelos ao corpo, na expiração, retornamos nossas mãos à sua posição original.
5. O exercício de tríceps, que também é melhor realizado com halteres mais pesados. Mãos atrás da cabeça e dobrado nos cotovelos, enquanto eles seguram halteres. Na expiração, levante as mãos para cima, mas os cotovelos devem ser pressionados aos ouvidos. Na inspiração, abaixamos as mãos.
6. Não há exercício melhor para perder peso do que push -ups. Pode ser realizado, ajoelhado, os cotovelos olham para os lados. Abaixamos o corpo o mais baixo possível no chão, enquanto os músculos das costas, braços, ombros e a imprensa são tensos. Aumentamos para a posição inicial. Após várias abordagens, você definitivamente deve puxar seus braços e para trás.

Dicas e recomendações

Para alcançar o sucesso desejado, você deve executar regularmente um conjunto eficaz de exercícios para perda de peso. O treinamento de energia deve ser alternado com cargas aeróbicas e cardio. Corrida, caminhada rápida, danças ativas, ciclismo, natação trará menos benefícios do que exercícios de carga. Após o treinamento de força, os músculos devem ser restaurados por pelo menos um dia, por isso não organize um treinamento de força por vários dias seguidos.

Se o treinamento ocorrer em casa, é necessário que a sala esteja bem ventilada. O ar fresco é necessário ao praticar esportes. Não haverá efeito se você não o fizer regularmente e não sistematicamente. Você deve se configurar para um longo trabalho e, se, no início, houver um desejo de pular o treinamento, deitar no sofá ou comer bolo de creme, os músculos se acostumarão a carga constante e exercícios eficazes para perda de peso em casa trarão apenas emoções positivas.

O treinamento deve começar com um acolhedor. 5 a 10 minutos da carga aeróbica aquecem os músculos, o que evitará o alongamento e permitirá que os músculos funcionem com mais eficiência. No final, você deve alcançar e relaxar.

Não se esqueça da nutrição adequada. Juntos, exercícios físicos eficazes para perda de peso e uma dieta equilibrada ajudarão a perder peso com mais rapidez e eficiência. É impossível abandonar a comida, limitar acentuadamente o recebimento de calorias. Será suficiente recusar assar, doces, pratos gordurosos e fritos e produtos de cozinha rápida. Aqueles que estão ativamente envolvidos no esporte na dieta são necessários para a proteína, para que o corpo não o tire do tecido muscular. Você também precisa incluir cereais cozidos em água, legumes, frutas sazonais na dieta. E não devemos esquecer a água potável.

Treinando e aderindo regularmente a uma dieta saudável, muito em breve a reflexão no espelho surpreenderá agradavelmente.